-Eliminar ansiedad y estrés en el presente-
EJERCICIOS SIMPLES PARA REPARAR EL SISTEMA NERVIOSO EN PERIODOS DE CRISIS
Mindfulness Based Therapy
(english below)
1.Calma y Confianza en el Presente
Ejercicio de Respiración y Reflexión:
Preparación: Creando un Espacio Seguro
📍 Postura: Siéntate en un lugar tranquilo, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
📍 Manos: Puedes colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen para sentir la respiración.
📍 Atención: Cierra los ojos o baja la mirada suavemente.
2. Activación del Estado de Seguridad a Través de la Respiración
(Basado en la Teoría Polivagal y la Regulación del Sistema Nervioso)
Respiración 4-6-8 (Inhala en 4 segundos, retén en 6, exhala en 8)
⁂ Inhala por la nariz contando hasta 4.
⁂ Retén suavemente el aire contando hasta 6.
⁂ Exhala lenta y profundamente por la boca contando hasta 8.
⁂ Repite durante 3 a 5 minutos, sintiendo cómo el cuerpo se relaja con cada exhalación.
3. Preguntas para Regular la Ansiedad y Expandir la Perspectiva
Explorando la mente desde la calma y la conciencia plena
❁ ¿Cómo percibo mi cuerpo en este instante? ¿Puedo notar algún cambio en mi respiración o en la tensión de mis músculos?
❁ Si pudiera traducir la sensación de calma en una imagen o un color, ¿cuál sería y por qué?
❁ Si pudiera describir la sensación de calma en una palabra, ¿cuál sería?
❁ Si el futuro no existiera y solo tuviera este momento, ¿cómo se sentiría mi cuerpo?
❁ ¿Puedo confiar en que el momento presente es suficiente por ahora?
4. Cierre: Integración y Anclaje de la Seguridad
Coloca una mano en el corazón y otra en el abdomen.
❀ Agradece a tu cuerpo por permitirte sentir calma.
❀ Toma una inhalación profunda y al exhalar, repite mentalmente: “Estoy a salvo en este momento. La vida se despliega a su ritmo perfecto“.
💡 Opcional: Puedes repetir este ejercicio cada vez que sientas ansiedad por el futuro, recordando que el estado de calma es accesible en cualquier momento.
FINDING YOUR WAY BACK TO CALM
Eliminate Anxiety and Stress in the Present
SIMPLE EXERCISES TO REPAIR THE NERVOUS SYSTEM IN TIMES OF CRISIS
Mindfulness-Based Therapy
(Spanish version above)
1. Cultivating Calm and Confidence in the Present
Breathing and Reflection Exercise
🔹 Setting the Space for Safety
📍 Posture: Sit in a quiet place with your back straight and feet flat on the ground.
📍 Hands: Place one hand on your chest and the other on your abdomen to feel your breath.
📍 Focus: Close your eyes or lower your gaze softly.
2. Activating a Sense of Safety Through Breath
(Inspired by Polyvagal Theory and Nervous System Regulation)
✨ 4-6-8 Breathing (Inhale for 4 seconds, hold for 6, exhale for 8)
🌿 Inhale deeply through your nose, counting to 4.
🌿 Gently hold your breath, counting to 6.
🌿 Slowly exhale through your mouth, counting to 8.
🌿 Repeat for 3 to 5 minutes, noticing how each exhale brings a deeper sense of relaxation.
3. Reflection Questions to Regulate Anxiety and Expand Perspective
A mindful exploration of your inner state
❁ How does my body feel in this moment? Can I notice any shifts in my breath or muscle tension?
❁ If calmness had a color or an image, what would it be and why?
❁ If I could describe this sense of calm in just one word, what would it be?
❁ If the future didn’t exist and all I had was this moment, how would my body feel?
❁ Can I trust that this present moment is enough for now?
4. Closing: Integrating and Anchoring a Sense of Safety
Place one hand over your heart and the other on your abdomen.
❀ Gently thank your body for allowing you to feel calm.
❀ Take a deep breath in and, as you exhale, mentally repeat:“I am safe in this moment. Life unfolds at its perfect rhythm.”
💡 Tip: You can return to this practice anytime you feel anxious about the future. Remember, a state of calm is always available, one breath away of distance.
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